راهنمای مدیریت استرس در شرایط بحران (ویروس کرونا)

با اضطراب ویروس کرونا چه کنیم؟
مارس 4, 2020
راهنمای مدیریت استرس برای کودکان در شرایط بحران (ویروس کرونا)
مارس 19, 2020

راهنمای مدیریت استرس در شرایط بحران (ویروس کرونا)

راهنمای مدیریت استرس برای راننده، مدیران و مربیان، مسئولین و کارکنان درشرایط بحران (ویروس کرونا)

این روزها ممکن است شما هم مثل خیلی از افراد جامعه در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتلایان و مرگ و میر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورما نرخ داده، از زبان مسافرین میشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن مسافرانی با نشانه هایی از سرماخوردگی و سرفه های مکرر ممکن است در شما ایجاد نگرانی و ترس از مبتلا شدن به بیماری کند. درصورتی که نشانه هایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید ،میتوانیدبرای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم: به یاد داشته باشید که بروز این علائم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تهدید نمیکند.

الف) علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:

ترس از ابتلا به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانه های جسمی مثل: (تب، درد، تنفس، سرفه کردن وغیره )…کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کلافه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ…و

ب) در این گونه موارد اقدامات زیررا انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

  1. قبل از هرچیز اطلاعات و دانسته های خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.
  2. به یاد داشته باشید اطلاعات صحیح را از منابع معتبر علمی از قبیل کانالها و سایتهای مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاههای علوم پزشکی و فضاهای مجازی انجمنهای علمی و رسانه های معتبر ملی بدست آورید.
  3. از چک کردن مداوم اخبار و اطلاعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کارمیزان نگرانی و استرس شما را افزایش میدهد.
  4. از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خودداری کنید.
  5. از سوار کردن مسافرانی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات و  بهداشتی را رعایت کنید و یا به مسافرین توصیه کنید که آنها هم نکات بهداشتی را رعایت کنند.
  6. در صورتی که هنگام رانندگی احساس کردید سطح استرس شما بالاست و یا غیرقابل تحمل است، در اولین فرصت وسیله نقلیه خود را متوقف کنید و به مسافرین بگویید چند ثانیه ای نیاز به آرام کردن خود دارید.
  7. در این حالت سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرام یاز دهان خارج کنید.(درصورت امکان و نیاز،مراحل تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده انجام دهید.)
  8. اگر برای شما امکان دارد در اولین ایستگاه وسیله نقلیه خود را نگه دارید و چند ثانیه به صندلی خود تکیه دهید و اعضای بدن تان را شل و رها کنید و یا در صورت امکان چند ثانیه از ماشین پیاده شده و چند قدم راه بروید.
  9. چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کنندهای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمی حرف بزنید .
  10. توجه داشته باشید که این روزها نوشیدنی های طبیعی مثل آب و یا آب میوه همراه خود داشته باشید و برای کاهش استرس خود از آنها استفاده کنید.
  11. ترس و واکنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.
  12. در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام میدادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب میکرده،الان هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.
  13. در صورتیکه که علائم بیقراری، اضطراب، دلشوره، ترس و… در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان، کارشناس سلامت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید.

مراحل تمرین آرامسازی برای استرس در شرایط بحران :

  1. ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید .کف پاها را روی زمین بگذاری دو دستها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از بالا به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف بالا مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.
  2. پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  3. چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.
  4. گردن (چانه) خود را به سمت سینه فشار دهیدآن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  5. شانه ها را بالا بکشیدو سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.
  6. دست راست را مشت کنیدو ساعد را روی بازو خم کنیدو محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه داریدو سپس به آهستگی رها کنید .این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید .
  7. یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملاً خالی کنید.
  8. پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشیدو در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنیدو پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  9. زانوی  راست  را  خم کنید و  ران  را  تا  جایی  که  می توانید بالا  بیاورید و  سفت  نگه  دارید،  سپس  به  آهستگی  پا  را  زمین  بگذارید .این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
  10. این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید